Hsrs.ru

Самоучители онлайн
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях видео

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

  • Жиросжигающие упражнения в домашних условиях.
  • Правила успешного сжигания жира.
  • Виды тренировок.
  • Жиросжигающие кардиотренировки.
  • Силовой комплекс.
  • Круговые занятия.
  • Комплекс «табата».
  • Как повысить эффект.

Современная статистика неутешительна – больше половины населения мира страдает от ожирения. Причем данный показатель постоянно увеличивается, что заставляет людей искать разные способы борьбы с этой серьезной проблемой. Но, как показала практика, не всегда убрать жир с живота и боков можно с помощью диет, разгрузочных дней и различных лекарственных препаратов.

Без физических нагрузок обойтись не получится. Жиросжигающие упражнения в домашних условиях – отличный способ скинуть несколько лишних килограммов. При этом не нужно тратить большие деньги на покупку абонемента в спортивный зал и услуги тренеров. Несложные, но эффективные элементы помогут справиться с избыточным весом.

Правила успешного сжигания жира

Перед тем, как начать тренировочный процесс, необходимо ознакомиться и следовать некоторым правилам и особенностям:

  • Процесс жиросжигания запускается не сразу, а через некоторое время. По этой причине занятия должны проводиться не менее получаса. Новичкам достаточно минимального времени, которое постепенно необходимо увеличивать.
  • Особое значение имеет сердечный ритм. Успешное жиросжигание у новичков происходит при 100-110 ударов, у опытных спортсменов – при 125-130 ударах.
  • Лучшее время для тренировки – через 20 минут после пробуждения. Завтракаем исключительно после занятий, примерно через час. Именно в утреннее время все запасы гликогена расходуются, и жировая ткань «сжигается» гораздо быстрее и эффективнее.
  • Если хотите скинуть достаточное количество килограммов, обязательно пересматриваем и корректируем свой рацион. В меню не должно быть никакого фастфуда, соленого, жирного, мучного, продуктов с вредным, «химическим» составом.

Полезный совет. Готовить продукты можно исключительно при помощи следующих термических обработок: варка, парение, тушение, запекание.

  • Приятная новость для сладкоежек – полностью отказываться от сладкого не нужно. Два раза в неделю можно съедать немного натурального горького шоколада. Кушаем исключительно в первой половине дня.

Виды тренировок

Чтобы достигнуть отличных результатов в процессе жиросжигания, тренировки должны быть максимально интенсивными. По этой причине занятия должны включать в себя и аэробные, и анаэробные занятия. Предлагаем вашему вниманию самые популярные варианты, которые помогут вам в создании красивой, стройной и подтянутой фигуры.

Жиросжигающие кардиотренировки

Аэробные нагрузки – отличный способ избавиться от лишних килограммов. Во время них расходуется весь гликоген, содержащийся в организме. После того, как все запасы будут истощены, задействуются жировые отложения. Среди наиболее эффективных аэробных упражнений в домашних условиях отмечают:

  • Аэробика – это интенсивная танцевальная программа, выполняемая под ритмичную, зажигательную музыку.
  • Прыжки на скакалке – упражнение великолепно прорабатывает ноги, спину и ягодицы. Выполнение в интенсивном режиме обеспечивает великолепный эффект.
  • Бег трусцой – отличный вариант для начинающих спортсменов. Такая кардиотренировка включает в себя: 5 минут спокойной ходьбы, 3 минуты спортивной ходьбы и 2 минуты спокойного бега. Далее циклы повторяются.

Если имеются проблемы с суставами, позвоночником, то желательно выполнять упражнения в бассейне для похудения .

Полезный совет. Достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы разогнать обмен веществ и ускорить процесс жиросжигания.

Силовой комплекс

Силовой тренинг – основа успешного избавления от ненужных килограммов. В домашних условиях можно выполнять и такие упражнения, успешно прорабатывая все основные группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют особое внимание обратить на следующие элементы:

  • Приседания. Они создают отличную нагрузку на спину и ножки, стимулируют расход гликогена, что обеспечивает высокую скорость жиросжигания.
  • Выпрыгивания – это одно из самых эффективных упражнений для проработки зоны бедер. Во время выполнения происходит мощное сокращение мышечной ткани.
  • Отжимания – эффективны при прокачке плеч и рук.
  • Подтягивания на турнике – данное упражнение помогает в проработке широчайших мышц спины. Процесс жиросжигания увеличивается, эффект распространяется по всему телу.

Круговые занятия

Когда кардинагрузки и силовой тренинг освоены по отдельности, можно считать себя опытным спортсменом и переходить к круговым тренировкам. Что это такое? Они предполагают выполнение за один подход комплекса упражнений на разные группы мышц в домашних условиях. Например, один цикл может содержать в себе:

  • Приседания.
  • Отжимания.
  • Прыжки на скакалке.
  • Подтягивания.
  • Выпрыгивания.

Комплекс выполняется в четкой последовательности. Это важное условие получения желаемого результата.

Комплекс «табата»

Это современная разновидность кругового тренинга, включающая в себя:

  • 20 секунд интенсивной нагрузки.
  • 10 секунд отдыха.

Такой цикл повторяется 8 раз. Продолжительность каждой серии составляет 4 минутки. Тренировки по табата-системе в домашних условиях очень эффективны, но требуют хорошей физической подготовки. Прежде, чем переходить к ним, необходимо освоить вышеназванные форматы занятий.

Как повысить эффект

Чтобы борьба с лишними килограммами окончилась успехом, достаточно следовать принципам правильного питания. В сочетании с жиросжигающими упражнениями это обеспечит невероятный результат в самые короткие сроки. Для сохранения упругости тела можно дополнительно:

  • Использовать различные косметические средства по типу скрабов.
  • Посещать СПА-центры, баню или сауну.

В процессе похудения нет ничего сложного. Главное – правильно составить программу, подобрать упражнения, которые можно выполнить в домашних условиях, и пересмотреть свой ежедневный рацион. Гарантируем, что лишние сантиметры начнут буквально таять на глазах.

10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Представляем вам дополненный перевод статьи с популярного англоязычного сайта по фитнесу и похудению.

Прежде чем мы приступим к обзору тренировок, вам необходимо запомнить следующее:

  1. Для того чтобы действительно увидеть результат, просто заниматься на эллиптическом тренажере 30 минут в неделю во время любимого сериала недостаточно. Нужно как минимум три тренировки в неделю, если вы только начинаете. Или пять-шесть тренировок, если вы уже вошли в режим. Таково мнение Холли Рилингер (Holly Rilinger) – профессионального тренера Nike, инструктора Flywheel и звезды шоу Work Out New York телеканала Bravo. «И учтите, что отдых – это главное для физической и эмоциональной перезагрузки, поэтому в вашем режиме обязательно должен быть как минимум один день отдыха», — добавляет она.
  2. Чрезвычайно важно на полную выкладываться на каждой тренировке . «Лучше, если вы будете работать в полную силу три раза в неделю, чем только вполсилы пять дней в неделю, – говорит Рилингер. – Возьмите за правило, что каждый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, вы готовы к тому, чтобы выложиться на 100%. В ходе тренировки постоянно задавайте себе вопрос: «Могу ли я сделать больше?».
  3. Эксперты утверждают, что для долгосрочных положительных изменений в вашем теле здоровое питание не менее, если не более, важно, чем походы в зал.

А теперь поговорим о самих тренировках.

Основное правило: «Найдите тренера или тренировку, которая делает вас счастливыми. Это на самом деле очень важно для того, чтобы эффективно сбрасывать вес», – говорит Рилингер. Когда вы получаете удовольствие от того, что делаете, вы с большей вероятностью привыкнете делать это регулярно. Ниже вы можете узнать о 10 тренировках, которые точно помогут вам достигнуть вашей цели в сбрасывании веса. Попробуйте их. И помните: если вы попробовали много вариантов и вам не понравился ни один, это совсем не значит, что спорт не для вас. Дело может быть в том, что вам просто не подходит ваш тренер. Не сдавайтесь на пути к цели.

1. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка – это метод сброса веса номер один, о котором эксперты не устают говорить. А что он из себя представляет? «Это любая форма упражнений, при выполнении которых ваше сердцебиение раз за разом учащается, а затем замедляется», – говорит Рилингер. Такой тип тренировки заставляет ваше сердце работать, что в свою очередь ускоряет метаболизм. А так вы сжигаете больше калорий.

Один из многих разновидностей интервальной тренировки – езда на велотренажере, хотя она по большей части включает кардио, а не силовой элемент. Рилингер также отмечает, что велотренажер заставляет работать разные мышцы: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и пресс. И это дополнительно усиливает сжиросжигающий эффект тренировки. «Чем больше мышц вовлечено в работу, тем больше калорий вы сжигаете, так как для работы всем мышцам нужна энергия, – сообщает Рилингер. – А чем больше энергии вы используете, тем выше число сожженных калорий. Все это взаимосвязано»

Читать еще:  Видео петель крючком

Пример интервальной тренировки

2. Силовая тренировка с весом

Считайте силовую тренировку «праматерью всех техник сброса веса, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, верховным божеством», – говорит Рилингер. Тренировки на сопротивление, с собственным весом или с грузом, это еще один невероятно эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Доказано, что работа с весом увеличивает метаболизм во время отдыха, что значит, что вы будете продолжать сжигать калории и после тренировки. Рилингер предлагает включить три силовые тренировки в ваше расписание. Еще, так как ваше тело привыкает к нагрузке, одинаковые движения одинаковой интенсивности со временем становятся менее эффективными. Поэтому рекомендуется менять упражнения примерно раз в три недели, чтобы держать организм в тонусе. Отличный вариант – тренировка с гантелями (и используйте настоящие, а не легенькие розовые гантельки).

4 действительно необходимых силовых упражнения

4 силовых упражнения, которые можно выполнять в любое время, в любом месте и с любым уровнем физической подготовки.

3. Boot Camp

Отличная тренировка, надолго ускоряющая метаболизм – это boot camp. Эти занятия (например, Barry’s Bootcamp) сочетают в себе два наиболее эффективных стиля тренировок: интервальную и на сопротивление. «Вы будете быстро выполнять высокоинтенсивные упражнения, и кардио, и силовые, в течение короткого времени, чередуя их с короткими периодами отдыха» – говорит Адам Розанте (Adam Rosante) – сертифицированный персональный тренер и автор программы тренировок «30-Second Body».

Если вы пробуете такую тренировку в первый раз, не стесняйтесь попросить тренера о совете. Хороший наставник поможет вам определить, нужно ли изменять вес или интенсивность (подсказка: если вы можете с легкостью сделать 10 повторов, определенно нужно добавить вес), подскажет правильную технику выполнения упражнений и предложит, как изменить или чем заменить любое движение, которое вызывает у вас дискомфорт или может привести к травме. Если вы не можете найти время для похода в зал, вы можете заниматься с Розанте дистанционно по видео «20-minute C9 Challenge» или по любому другому, например, по его 16-минутной тренировке с собственным весом.

Пример тренировки Bootcamp

4. Боксирование

«По сути, боксирование – это просто еще одна форма интервальной тренировки», – объясняет Розанте. А еще она позволяет почувствовать себя крутым плохим парнем. Вот что нужно запомнить: типичная ошибка новичка – использовать для ударов силу только рук. Правильно же для ударов использовать больше силы всего корпуса. Так вы включите в работу те мышцы, которые обычно игнорируются во время других тренировок (например, косые мышцы живота).

Лучше всего такую тренировку выполнять в зале. Розанте утверждает, что для новичка помощь профессионала необходима, так как без нее освоить правильную технику и придерживаться необходимого уровня интенсивности очень сложно. Но если вы все-таки хотите заниматься дома, попробуйте видео от Милана Костича (Milan Costich) – основателя спортзала для боксеров в Лос-Анджелесе.

5. Бег

Для бега все, что вам нужно – это пара кроссовок и выйти из дома. Но если вы стремитесь сбросить вес, ленивый вялый бег трусцой – не ваш выбор. Вам нужно ускориться или бежать в гору (или увеличить наклон на своей беговой дорожке). «Бег в гору заставляет работать мышцы ног и ягодицы – а это две из самых больших мышечных групп тела – еще больше. При этом в работу включаются малейшие мышцы, и используется еще больше энергии», – объясняет Розанте.

Как уже упоминалось, чем больше энергии вы используете, тем ярче горит огонь сжигаемых вами калорий. Но и тут важна правильная техника. «Бегите в гору, поднимая колени так высоко, как можете, опуская пятки прямо под тело. Не сжимайте ладони, согните руки под углом в 90 градусов и отводите их точно вперед, а затем назад, к вашим задним карманам», – объясняет Розанте. И не отводите их слишком далеко во время бега, так как это просто ненужная трата ценной энергии, которая так нужна вашим мышцам. Если вы занимаетесь на дорожке, вот несколько вариантов тренировок для начала.

Правильная техника бега для похудения

6. Кроссфит

Кроссфит стал очень популярным не просто так. Ведь он работает. По крайней мере, тогда, когда вы тренируетесь правильно. Впрочем, этот принцип применим ко всем видам тренировок.

Кроссфит-тренировки очень разнообразны. Они могут состоять из чего угодно: от свингов с гирями до подъема по канату, от прыжков на тумбу до приседаний со штангой на груди. И эти тренировки короткие и очень интенсивные. Очень важно найти тренажерный зал, который наиболее вам подходит, а также профессионального тренера, умеющего правильно объяснить упражнения и при надобности их изменить.

Что такое кроссфит

7. Табата

Если вы оправдываете свое нежелание заниматься недостатком времени, Табата – это то, что вам нужно. Шэнон Сквирз (Shanon Squires ) – физолог упражнений и координатор лаборатории результативности атлетов в Anschutz Health and Wellness Center при Университете Колорадо – объясняет, что это 4-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, состоящие из восьми 20-секундных периодов нагрузки, чередующихся с 10-секундными периодами отдыха.

Такую схему можно использовать с любыми упражнениями, включая функциональные упражнения с канатом. За четыре минуты вы сможете ускорить метаболизм и сердцебиение. Но Сквирз утверждает, что такая тренировка не должна быть вашей единственной нагрузкой, если вы хотите сбросить вес. «Ваше тело быстро привыкнет к таким интервалам, поэтому для получения результатов придется увеличить интервалы или интенсивность тренировки », – говорит он.

Розанте же предлагает увеличить длительность такой тренировки до 20 минут, не меняя схему. Нужно просто выбрать четыре упражнения – например, прыжки со скакалкой, приседания, бег в упоре и прыжки из приседа – и выполнять одно из них в течение 20 секунд так быстро, как вы можете (при этом, конечно, соблюдая правильную технику). После 20 секунд нагрузки нужно 10 (и только 10) секунд отдохнуть. Повторите все восемь раундов в таком темпе (всего 4 минуты), затем отдохните минуту и приступите к следующему упражнению.

Вот как выглядит тренировка Табата

8. Йога

Не стоит думать, что йога — это тренировка для ленивых, которая предназначена только для дней активного отдыха. Рилингер говорит, что именно йога может стать секретным оружием в вашем арсенале для борьбы с лишним весом. Ведь она развивает гибкость и укрепляет здоровье, а это очень важно для эффективности других, более интенсивных тренировок (например, boot camp).

Но и это еще не все. «Йога требует баланса и устойчивости, а это значит, что она развивает функциональную силу. Кроме того, она благотворно сказывается на душевном здоровье», – утверждает Рилингер. Попробуйте включить йогу в ваше расписание хотя бы раз в неделю. Если не можете пойти в зал, начать заниматься ей можно и дома.

Все упражнения Бикрам йоги (горячая йога)

9. Плавание

Если мысль о том, чтобы начать бегать, вас пугает или же если вы хотите заниматься, не перегружая суставы, идите в бассейн. Розанте утверждает, что за час плавания можно сжечь более 750 калорий и при это проработать все основные группы мышц. Как и в случае с любыми физическими нагрузками, начинать плавать нужно продуманно.

Розанте предлагает такой план: удерживайтесь так долго, как сможете, стоя прямо в воде и используя руки и ноги, чтобы оставаться над поверхностью. Затем отдохните две минуты. После отдыха проплывите 10 раз по 100 метров (это заплыв вперед-назад в олимпийском бассейне). Между подходами отдыхайте минуту. Когда вы закончите такую тренировку, вы почувствуете приятное изнеможение в мышцах.

Техника плавания для похудения

10. Прыжки со скакалкой

Самое время вспомнить детство. А именно уроки физкультуры, на которых вы научились прыгать со скакалкой. Скакалка – отличный тренажер, дешевый, портативный (влезет даже в самую маленькую сумку!) и пользоваться им можно практически где угодно. Всего пара минут прыжков – и вы ощутите, как ваше сердце участилось» Вот план тренировки со скакалкой от Розанте:

  1. Разогрейтесь, в течение трех минут перешагивая через скакалку;
  2. Выполните 100 традиционных прыжков (отрывая обе ступни от пола одновременно и не выполняя дополнительных оборотов скакалкой или прыжков);
  3. Закончив, выполните 100 спринт-прыжков (те же традиционные, но как можно быстрее);
  4. Повторяйте шаг 2 и 3 по следующему формату: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
  5. Если вам нужно больше, поднимитесь по этой схеме обратно до 100/100 прыжков.
Читать еще:  Как готовить кексы видео

И да, очень не рекомендуется прыгать босиком. По словам Розанте: «Мало что может сравниться с болью удара скакалки по ступне». А еще все, что можно делать со скакалкой, можно делать и без нее (если под рукой скакалки у вас вдруг не окажется).

Похудеть на 8 кг с помощью скакалки

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Если возникает желание похудеть и привести свое тело в красивую физическую форму, уменьшить количество подкожного жира, не обязательно идти в спортзал. Многие аргументируют отсутствие в своей жизни спорта высокой ценой на фитнес-клубы и тренировки. Но эффективно заниматься можно и дома, достигая результатов, которые ничем не уступают достижениям в спортивных залах. Специальные жиросжигающие упражнения в домашних условиях помогают улучшить физическую форму тела.

Необходимые условия для уменьшения жировой прослойки

Для уменьшения в теле количества жира необходимо подкорректировать стиль жизни. Важно максимально соблюдать следующие рекомендации:

  • сделать физические нагрузки обязательной частью жизни. Тренировки 2-3 раза в неделю значительно улучшат физическую форму тела;
  • научиться подсчитывать баланс калорий. Эффекта сушки можно достигнуть только при сбалансированном питании;
  • увеличить количество выпиваемой в день воды до двух литров;
  • перейти на правильное питание.

Правильное питание – основа успешности любых тренировок: дома или в спортзале. Несоблюдение базовых правил умеренного рациона негативно влияет на результат даже самых интенсивных тренировок. Во время похудения 70% результата – это налаженное питание, и только 30% — физические нагрузки. Но это не значит, что можно только правильно питаться и избегать спорта. Необходимо гармонично сочетать в жизни и физические нагрузки, и правила правильного питания, которые помогают достигнуть стройного и красивого тела. В домашних условиях возможно создание благоприятных условий для сушки тела. Основы здорового рациона включают такие правила:

  • нужно исключить жирную и жаренную пищу, фастфуд, быстроусвояемые углеводы (каши быстрого приготовления, конфеты, шоколад);
  • подсчитывать суточное употребление и расход калорий;
  • питаться нужно в одно и то же время 4-5 раз в день. Лучше организовать полноценный прием еды, чем перекусить маленьким шоколадным батончиком;
  • увеличить количество свежих овощей и фруктов;
  • стараться соблюдать сбалансированное соотношение между белками, жирами и углеводами.

Чтобы правильное питание приносило еще больше пользы для внутреннего здоровья и внешней физической формы тела, уменьшению количества жира, необходимо подключать умеренные физические упражнения. Тогда сжигание калорий будет происходить быстрее. Организовать жиросжигающие тренировки можно в домашних условиях, ознакомившись с базовыми правилами их проведения, составив программу или подобрав видео-комплекс.

Домашние тренировки: основные правила

Тренировки дома доступны каждому. А благодаря огромному количеству в интернете обучающих видео, заниматься дома можно под руководством опытных тренеров и инструкторов. Чтобы тренировки дома приносили пользу и радость, а также не утомляли, необходимо соблюдать такие правила:

  • составить расписание для тренировок, выделив для них 2-3 раза в неделю по часу. Это обеспечит постепенное сжигание лишнего веса. Расписание желательно повесить на видимом месте, чтобы оно мотивировало и дисциплинировало;
  • определиться с программой занятий. Можно составить программу самому, расписав по дням все группы мышц. Жир будет сжигаться только про умеренном влиянии физических нагрузок на все тело. Можно воспользоваться интернетом и подобрать себе видео-комплекс;
  • жиросжигающая тренировка должна длиться более 40 минут, иначе не будет достигнут желаемый эффект. Сжигание калорий и сушка тела начинаются только на 25-30 минуте интенсивных тренировок.

Для успешности занятий необходимо соблюдать разнообразие в упражнениях, периодически изменять их и дополнять новыми. Для этого могут понадобиться дополнительные приспособления.

Дополнительные приспособления, необходимые для тренировок

Для тренировок дома можно использовать собственный вес при слабой подготовке. Но позже, когда тело привыкнет к нагрузкам, появиться необходимость использования дополнительных приспособлений для лучшего сжигания калорий. Для тренировок могут понадобиться:

  • гантели разного веса для прокачки рук, груди, спины и выпадов;
  • утяжелители на ноги;
  • степ-платформа для желающих разнообразить свои занятия степ-аэробикой;
  • обруч (хула-хуп) для талии – отличное средство для борьбы с жиром на боках;
  • бодибар для приседаний и упражнений для ног.

Использование дополнительных приспособлений в тренировках увеличивает скорость сушки тела, ускоряет процесс сжигания жира.

Каждый выбирает себе спортивное снаряжение в соответствии со своими пожеланиями и физическими возможностями.

Важно! Не стоит обзаводиться сразу всеми фитнес-принадлежностями. Сначала нужно привыкнуть к темпу физических нагрузок, втянуться в режим. Нередко люди покупают спортивные принадлежности, а потом так их и не используют.

Некоторые вещи являются обязательными для тренировок дома. Для занятий спортом в домашних условиях понадобятся:

  • коврик для фитнеса;
  • удобная обувь;
  • спортивная одежда для занятий.

В сети можно найти большое количество жиросжигающих видео-тренировок на все группы мышц. Но существуют некоторые упражнения, которые повторяются из комплекса в комплекс. Их необходимо включать в каждую свою тренировку.

Комплекс жиросжигающих упражнений

Перед началом занятий необходимо провести разминку на все группы мышц. Это могут быть такие упражнения:

  • прыжки на скакалке (10 мин);
  • бег на месте (10 мин);
  • растяжка;
  • стандартные гимнастические упражнения.

В конце тренировки часто забывают о важной ее составляющей – заминке. Она успокаивает мышцы, позволяет облегчить крепатуру.

Эффективные упражнения для сжигания жира – это те, которые заставляют двигаться. Силовые тренировки позволяют увеличить мышечную массу, но, если главная цель занятий – похудение, их будет мало. Нужно разнообразить тренировки подвижными кардио-упражнениями. Можно использовать такие упражнения:

  • диагональные скручивания в планке прорабатывают косые и поперечные мышцы живота. Планка – уникальное упражнение, которое делает удар на все мышцы тела. Техника выполнения скручиваний: в положении планки необходимо правым коленом тянутся до левого локтя, левым – до правого. Выполняют 4 подхода по 8 повторений;
  • приседания в прыжке подтягивают внутреннею поверхность бедра, ягодичную мышцу. Выполняются как обычные приседания, но во время подъема осуществляется прыжок вверх. Это упражнение сжигает больше калорий, чем стандартные приседания;
  • выпады – эффективное упражнения для ног и задней поверхности бедра. Для большей эффективности можно использовать утяжелители или гантели;
  • упражнение «велосипед» помогает подтянуть мышцы живота, прокачивает внутреннею поверхность бедра и ягодицы. Техника выполнения: лечь на ровную поверхность, спину плотно прижать к полу, ногами необходимо делать движения, которые имитируют езду на велосипеде, держа их под углом не более 75%. Упражнение выполнять интервалами на протяжении 1 минуты в 4 подхода.

Чем подвижнее упражнения, тем больший жиросжигающий от них эффект. В тренировке обязательно должны присутствовать прыжки, выпады, бег на месте, наклоны, подъемы ног лежа.

Как повысить эффективность тренировок

Эффективность тренировок зависит от систематичности и соблюдения техники выполнения всех упражнений. Достигнуть желаемого эффекта помогут дополнительные жиросжигающие добавки (например, L-карнитин), подсчет калорий в питании. Оптимальная норма их при похудении – 1600-1800. Главное правило при подсчете калорий – расходовать нужно больше, чем употреблять.

Эффективному жиросжиганию способствует также сушка тела – комплекс мер, направленных на уменьшение процентного наличия жира в организме. Но она подходит не каждому: сушка нужна в первую очередь спортсменам для увеличения рельефности мышц. Это не вид похудения, не диета и не способ жизни, а временные меры для достижения определенной цели. Сушка должна осуществляться после консультации с квалифицированным тренером.

Важно! Для тех, кто занимается спортом достаточно давно и имеет высокую выносливость и хорошие показатели, сушка тела понадобиться для прорисовки рельефности мышц, минимизации процента жира. С небольшим опытом в спорте сушка тела – не вариант!

Читать еще:  Теннис подача видео

Как сохранить мотивацию и желание заниматься

Когда все фитнес-приспособления приобретены, выбрано видео для занятий, время и дни, очень часто случается так, что желание заниматься угасает. Сжигание жира – длительный процесс, и многие, не заметив результата, через несколько тренировок бросают свою затею. Но лишь упорство и терпение помогут добиться результатов. Для сохранения мотивации нужно следовать таким советами:

  • вносить разнообразие в тренировки. Одни и те же упражнения утомляют и физиологически, и психически. Организм нуждается в разнообразии;
  • заниматься в специальной одежде и обуви. Форма создает соответствующий психологический настрой. Для девушек хорошим мотиватором является приобретение красивых спортивных футболок или лосин;
  • поставить себе цель. Это может быть похудение до определенного показателе в весе, желание красиво смотреться в джинсах на два размера меньше или стать похожим на своего кумира. Нужно визуализировать свою цель: повесить в месте тренировок плакат или яркую мотивирующую надпись;
  • найти напарника. Заниматься с кем-то всегда эффективнее. Напарник помогает не опускать руки, а взаимоподдержка всегда выручает;
  • вести календарь результатов и тренировок. Даже самый маленький результат вдохновляет. Надо записывать все свои достижения и показатели, фиксировать динамику. Туда же можно записывать употребление калорий, вести дневник питания.

Для того, чтобы заметить эффект от жиросжигающих тренировок, нужно упорно заниматься на протяжении многих недель.

И вот Вам яркий пример, как над собой поработала Kenna Shell. Не считая груди, над которой хорошо поработал доктор. 🙂

И, если соблюдать все рекомендации и пожелания, наладить режим питания, приучить себя к подсчету калорий и систематичности в тренировках, первые результаты будут заметны уже через месяц.

Жиросжигающая тренировка дома: лучшие упражнения, видео

Для запуска сжигания жира в организме недостаточно диетического питания и увеличения активности образа жизни, особенно если хочется достичь поставленной цели в сжатые сроки. Нужно дополнительно начать жиросжигающие тренировки в домашних условиях или в тренажерном зале. Чтобы получить наилучший эффект от подобных занятий, девушкам и парням следует придерживаться рекомендаций.

Какой должна быть жиросжигающая тренировка

Чтобы сделать эффективной любую жиросжигающую тренировку, запомните общие советы экспертов. Прежде всего, нужно грамотно подобрать упражнения при составлении комплекса. Количество расходуемой энергии во время занятия зависит не только от упражнений, но и от приложенных усилий, продолжительности и периодичности занятий. В связи с этим старайтесь выбирать такие упражнения для жиросжигания, которые будете регулярно выполнять.

Вам нужно стараться развивать выносливость и мышечную массу, которые впоследствии помогут выполнять больший объем физической работы. Старайтесь акцентировать нагрузку на большие мышечные группы – грудь, ноги, спину. Чем больше будет мышц, тем больше калорий они будут перерабатывать в ходе тренировок.

Занимаясь в домашних условиях или на улице, можно работать со своим весом. Неплохие результаты дают бег и ходьба, при которых нужно затрачивать дополнительные усилия, сопротивляясь силе тяжести. К примеру, при езде на велосипеде и плавании таких усилий прикладывать не приходится.

Фитнес жиросжигающая тренировка даст лучший эффект, если вы будете заниматься на пустой желудок. Главное не переусердствуйте, так как слишком изнурительное голодание лишит энергии для физической активности. Постарайтесь найти золотую середину. Домашнюю тренировку или занятия в тренажерном зале нужно проводить, постепенно повышая интенсивность нагрузки: увеличивать темп, рабочие веса, количество повторений.

Продолжительность занятий

Жиросжигающие тренировки для женщин и мужчин имеют схожую продолжительность. Она должна быть такой, чтобы организм отреагировал на нагрузку. Например, при средней интенсивности в течение первых 20 минут тратится гликоген, а только после этого начинает сжигаться жир. Соответственно, для достижения эффекта сжигания жира длительность тренировки должна быть не менее получаса, а лучше 40-45 минут.

Главное — тщательно прорабатывать мышцы, не пренебрегая техникой выполнения движений. Также следите за продолжительностью отдыха, который должен быть недолгим – 30-60 секунд между подходами.

Какой пульс поддерживать?

Существуют сложные формулы расчета максимального пульса, от которого рассчитывается оптимальный сердечный ритм для жиросжигающих тренировок. Чтобы не утомлять вас этими расчетами, приведем средние цифры, подходящие большинству девушек и мужчин.

Людям, никогда ранее не занимавшимся спортом, нужен сердечный ритм около 100 ударов в минуту. Более опытным спортсменам можно работать с пульсом около 120 ударов, а вот опытные спортсмены, которым жиросжигающие тренировки помогают готовиться к соревнованиям, могут работать с сердечным ритмом около 150 ударов в минуту.

Комплекс для тренажерного зала

Одними из самых эффективных считаются жиросжигающие тренировки в тренажерном зале. Главный рецепт успеха заключается в многоповторном выполнении всех упражнений, то есть каждое из них нужно делать в 3-4 подхода по 20-30 повторов. Соответственно, вес снарядов будет небольшим, но это не столь важно.

Эллипсоид, беговая дорожка, степпер, велотренажер – с одного из этих тренажеров должна начинаться жиросжигающая тренировка. Достаточно 20 минут, после чего уделяем 5-7 минут разминке и приступаем к выполнению комплекса:

  • подтягивания или тяга вертикального блока широким хватом;
  • тяга горизонтального блока к поясу;
  • гиперэкстензии;
  • разведение рук в тренажере типа «бабочка»;
  • проработка пресса (скручивания, подъемы ног и т.п.);
  • приседания;
  • разведение ног в тренажере;
  • сведение ног;
  • сгибание ног лежа в тренажере.

После этого 20 минут занимаемся на кардиотренажере и в конце выполняем легкую растяжку. В итоге получается, что основная тренировка длится 30-35 минут и еще 45 минут кардио с разминкой и растяжкой.

Домашние интервальные тренировки

Теперь худеем дома с жиросжигающей тренировкой, если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Не имея специальных тренажеров и снаряжения, вы сможете добиться сильного жиросжигающего эффекта при помощи следующего комплекса упражнений. Вам нужно без отдыха и перерывов проделать следующие движения:

  • Прыжки на возвышенность двумя ногами. Для начала достаточно ступеньки высотой 20-30 см, но постепенно ее можно увеличивать. Выполните 20-40 прыжков.
  • Прыжки со скакалкой в течение минуты.
  • Ложимся на спину, соединив стопы и разведя колени. На выдохе поднимаем корпус, включая мышцы пресса, а руками дотрагиваемся к стопам. На выдохе опускаемся обратно.
  • Снова минута прыжков со скакалкой.

Отдыхаем 2-4 минуты и повторяем комплекс. Такая жиросжигающая тренировка должна длиться не менее 20 минут, иначе эффект будет минимальным.

Круговая тренировка для сжигания жира

Такой комплекс подходит девушкам и мужчинам для занятий почти в любом тренажерном зале, так как требуется небольшой набор простейших тренажеров. Сразу отметим, что все упражнения следует выполнять по 15-20 повторений. Выглядит эта круговая тренировка так:

  • Разминка на беговой дорожке 5-6 минут или прыжки со скакалкой в течение такого же времени.
  • Выпады с гантелями на месте вперед.
  • Разгибание ног в тренажере для проработки квадрицепсов.
  • Боковые перекрестные скручивания.
  • Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом.
  • Отжимания на брусьях или от скамьи.
  • Планка – 60-90 секунд.
  • Румынская становая тяга.
  • Заминка и растяжка.

Начните с 2-3 подходов в каждом упражнении, но постепенно увеличьте их количество до 4. Долго не отдыхайте между подходами – максимум по 1 минуте.

Тренировки по протоколу Табата

В интернете много отзывов о жиросжигающих тренировках для мужчин и женщин по протоколу Табата. По словам создателя программы, 4-минутный комплекс сжигает столько же калорий, как 40-минутная аэробная нагрузка со средней интенсивностью.

В четыре минуты должно вместиться восемь сетов, которые дадут вашему телу колоссальную нагрузку. Главное хорошенько разминайтесь, а после занятия растягивайтесь. Некоторые скептически относятся к этой жиросжигающей тренировке, но ничто не мешает вам попробовать – времени она отнимает немного.

Другие жиросжигающие тренировки

В сети встречаются жиросжигающие тренировки – от Дарьи Лисичкиной, Джилиан Майклс, Катерины Буйда или Екатерины Кононовой и других экспертов мира фитнеса. Многие из них распространяются на платной основе, однако нет смысла отдавать за это деньги, ведь в основе всех этих тренировок лежат общие принципы, которые были нами рассмотрены выше.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector