Hsrs.ru

Самоучители онлайн
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренинг с мячом

Упражнения на фитболе

Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Каким должен быть фитбол?

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

  • маленькие в 55 см;
  • средние в 65 см;
  • большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Комплекс упражнений на фитболе

Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела

1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

2 — Приседания с упором о стену

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

5 — Медленные и глубокие приседания

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

6 — Выпады с фитболом

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

7 — Обратная гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

8 — Отжимания с фитболом

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

12 — Отжимания на трицепс

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

13 — «Клин»

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Психологическая игра-тренинг «Психологический мяч»

психологическая игра-тренинг при ухудшении психологического климата в группе

Эта психологическая игра — отличный тренинг, который пригодится и воспитателю и педагогу (особенно в работе с подростками) и, разумеется, обыкновенному психологу, и большой дружной компании «друзей и товарищей», которая ещё любит играть в игры, той компании, которая внезапно почувствует, что сама незаметно для себя немного перестала быть. «дружной».

Что ж, такое бывает со всеми группами, кризисы и ухудшение психологического климата — там, в живых группах — вещь нормальная. Вот только нужно эти кризисы вовремя замечать и работать с ними профессионально, грамотно. Я предлагаю Вам одно из лучших психологических тренинговых упражнений на эту тему.

Помимо прочей ценности, главную, однако, ценность этого упражнения я вижу в том, что данное психологическое упражнение-игра может проводиться БОЛЬШЕ, ЧЕМ ОДИН РАЗ, никак не теряя своей новизны и актуальности, чего не скажешь о многих групповых упражнениях, которые мгновенно раскрывают свой секрет, исчерпывают свой ресурс и которые поэтому можно провести с данной группой только один раз или же, по крайней мере, не чаще одного раза в год.

Читать еще:  Упражнение ладошка тренинг

В детских, подростковых коллективах (например, в пионерских лагерях) дети, узнав один раз, начинают так любить эту игру, что требуют проводить её с ними каждый день и даже в последствии проводят сами, без уставшего воспитателя, и игра эта им не надоедает. Что удивительно.

Игра эта — короткая и эмоционально-ёмкая. (Больше 15 минут не затягивайте, потом сразу же начинайте шеринг (обсуждение).

Применяется она в тех группах, в которых эмоциональные реакции её участников оказываются по какой-то причине крепко «заблокированными».

Ситуация такова. Люди хотят донести до других членов группы либо негативную («Ты меня достал») либо позитивную («Ты мне нравишься») информацию, но по разным причинам сделать этого не могут.

Чаще всего такой «эмоциональный затык» происходит как раз в группах подростков. Почему, спросите Вы?

А я Вам отвечу «почему». Но Вам не понравится. Дело не в том, что подростки как-то особенно «заблокированы» по сравнению со взрослыми, а взрослые «эмоционально разблокированны». Нет. Дело в том, что у подростков просто ещё есть, что блокировать, у них есть собственно, живые эмоции, эмоции по отношению друг к другу. У взрослых, как правило, эмоций по отношению к людям либо не остаётся (эмоциональная скупость, эмоциональное равнодушие) либо эмоции у взрослых накрепко загнаны вглубь, отражаясь только в телесных блоках, искорёживая тело взрослого человека, как некую сосну, выросшую на морском утёсе.

В обоих случаях эта психологическая игра будет полезна.

«Фишка» упражнения-игры «Психологический мяч» в том, что оно позволяет «оставаться инкогнито», говорить «загадками», не проговаривать вслух то, что трудно или невозможно проговорить по разным причинам, но всё же — говорить.

Эта психологическая игра не родилась на пустом месте. Её прямыми предшественниками являются ныне позабытые условные «бессловные» языки — язык веера, язык мушек, язык живых цветов, украшавших бутоньерками наряды светских людей былых времён.

В нашей же психологической игре (мы идём в ногу со временем!) мы используем мяч — любимый инструмент психолога, психотерапевта, педагога. В эту игру можно, кстати, играть и всей семьёй — родителям и детям, особенно, когда детей в доме — несколько и они конфликтуют друг с другом.

Переходим к описанию психологической игры

Мы собираемся в кружок и садимся на пол. Наша задача — выразить друг другу свои чувства. У нас есть Волшебный Мяч. Он умеет понимать наше послание и точно передавать его тому, кому оно предназначено.

Первый (Тот, кто вызвался быть первым) берёт в свои руки Волшебный Мяч и сообщает мячу своё послание, адресованное задуманному человеку.

Это послание должно быть без слов (невербальное).

Вы можете сжать мяч что есть силы, погладить его, ударить рукой, откатить от себя в сторону. Вы можете поговорить с мячом (опять же, без слов), так, как дети разговаривают с куклой: погрозить мячу пальцем, покачать головой, «смотря мячу в глаза».

Пока первый игрок «общается» с мячом, передавая ему сообщение для другого человека, все собравшиеся в кружок внимательно наблюдают за этой пантомимой с целью угадать: кому предназначается это конкретное сообщение.

Каждый из нас пытается угадать: «Не я ли. »

Если человек угадан (можно перебирать только имена), то первый игрок молча

  • подкатывает
  • бросает,
  • или передаёт из рук в руки мяч угаданному адресату.

Что делает адресат «письма»?

Адресат, получив свой мяч, должен побыть с этим мячом какое-то время, пытаясь угадать: что же зашифровано в этом послании?

Через несколько секунд он возвращает мяч на место — в центр круга. Мяч берёт следующий по ходу круга игрок.

Чего делать нельзя:

В ходе этой психологической игры нельзя

  • разговаривать (нужно сидеть молча, почти священнодействуя при помощи тишины),
  • строить вслух догадки о том, «что он хотел сказать»,

В момент игры каждый переживает очень важные вещи: свои опасения, надежды, догадки и прозрения.

Нельзя отвлекать человека в этот момент, спугивать эту серьёзную внутреннюю психологическую работу репликами с места.

Лишь только после того, как последний игрок передаёт мячу своё сообщение, и адресат будет угадан, лишь после этого пауза нарушается, даётся команда «вольно» и начинается шеринг — свободный обмен мнениями.

Лучше всё-таки если шеринг тоже будет введён в рамки. Поэтому, начинаем обсуждение с того человека, который был первым адресатом первого игрока, далее — по очереди. Каждый участник игры отвечает на следующий ряд вопросов:

  • Что по моим догадкам сообщил мне мяч? (На этот вопрос адресат получает ответ «да» или «нет» от своего «корреспондента»),
  • Соглашусь ли я с тем, что было мне сказано, как я был оценен?
  • Удивлён ли я тому, что здесь понял?
  • Как я себя сейчас чувствую?

Ценность вопроса «Как я себя чувствую?» в свете важности умения строить «Я-Высказывания»

Обратите внимание на то, что в любой психодраме (а это упражнение — психодрама) вот этот последний вопрос («Как я себя чувствую?») отнюдь не является праздным и «никаким». С точки зрения психологии такое вот «Я-высказывание» чуть ли не самая главная фраза, которая должна звучать в любом общении вообще, а не только в контексте игры, на психодраме, как часть сценария.

Поэтому не пренебрегайте ценностью этого вопроса — учитесь сами и учите других

  • а) Выражать свои эмоции,
  • б) Серьёзно относиться к выражению чужих эмоций, быть внимательным слушателем.

И пусть тайное станет явным, но — 1) в игровой форме и 2) под присмотром опытного педагога.

Как вы помните, это психодраматическое упражнение представляет собой «немую» пантомиму или «игру в молчанку».

В ходе этой психологической игры нельзя:

разговаривать (нужно сидеть молча, почти священнодействуя при помощи тишины),

строить вслух мерзким голосом догадки о том «а, всё, я поняла – чаво она хотела этим сказать».

В общем, мы как бы играем в игру «Я маленькая балерина».

«Всегда нема, всегда мила. И скажет больше пантомима, чем я сама!»

Однако, вместо мячика, мы с вами возьмём колоду карт «1000 Дорог». Там ведь изображены целые театральные сценки, и тоже пантомимические.

А мы тут, взяв в руки колоду психологических карт, имеем сразу два сильных преимущества пред традиционной игрой с мячиком:

во-первых, вам не нужно уметь быть «Актёр Актёрычем», не нужно уметь талантливо и эмоционально «играть спектакль» с немым предметом в руке, как Гамлет с черепом Йорика или Айседора с шарфиком. Это не каждый сумеет, – этюды студенческие отыгрывать.

во-вторых, Вы просите не мяч в руки, а подсказку случайной карты, и тогда Юнг вместе с Коллективным Бессознательным при участии феи Синхронии вам изо всех сил помогают – подкидывая ВНЯТНЫЕ месседжы.

Что же это нам даёт? А тоже две вещи:

во-первых, всегда можно сказать другу: «Это не я про тебя так думаю, а случайная карта задала нам вектор беседы на тему «ТЫ ВОТ ТАКОЙ», так что не обижайся»,

во-вторых, получив некую вообще странную карту на тему «Света Сидорова», вы, друг, включаете МОЗГ, чтобы выкрутиться и получить озарение (чего это вдруг такая карта) – а это всегда полезно – включать мозг и получать озарения.

КАК ИГРАТЬ В ЭТУ ИГРУ С КОЛОДОЙ «1000 ДОРОГ»?

Наверное, вы уже всё и сами поняли. Это – элементарно. То же, что и с мячом, плюс несколько новых бонусов:

Вы задумали человека (Света Сидорова),

Вы вытащили одну спонтанную карту,

вы сами подумали над этой картой и экспромтом придумали – что же вам нужно «сказать» Свете, (не то, что вы хотели, а что КАРТА подсказывает)

вы показали эту карту всем в кружке,

а потом вы сыграли совсем крошечную пантомиму, тыча в карту пальцем: то улыбаясь, то хмурясь, то роняя слёзку, то кого-то поглаживая, то кому-то грозя пальцем, то совершая иные узнаваемые немые движения, – вроде копания земли лопатой или поливки цветочка.

В качестве альтернативы вы можете порисовать как глухонемой в кафе: взять дополнительный блокнотный лист и карандашами набросать в полной тишине ваши комментарии и исправления к карте – что-то зачеркнуть, гневно замулевать, что-то туда добавить.

Ваш кружок всё так же пытается угадать – кому же этот месседж предназначен – «мне мне ли, Господи?»

А потом режим тишины ломается (после последнего и грока) и начинается громкий словесный шеринг).

Видите, как всё просто и одновременно – насколько это более продуктивно?

Если вам надоест игра с колодой «1000 Дорог», вы можете сыграть в ту же игру по тем же правилам, но уже с колодой «1000 Жизней». У этой игры будет совсем другой, интересный привкус, и она покажется вам чуть-чуть сложнее. Перед вами большая ответственность, которая потребует такта.

Карта, которую вы вытащите, как-то назовёт этого человека. А вы же знаете детскую мудрость:

«Кто как обзывается, тот так и называется!»?.

Поэтому вам придётся чуть дольше и филиграннее подумать:

почему Свете Сидоровой (от меня) именно вот эта карта-название выпала,

как это ВНЯТНО объяснить себе и всем остальным,

какая в этом может быть польза: для сплочения всех нас, польза отдельно для меня и отдельно для Светы, и польза для нашего психологического оздоровления,

как это можно преподнести, чтобы Света не обиделась на меня. или – не посмеялась надо мной,

как лаконично и остроумно построить пантомимку или же (что будет лучше всего в данном сложном случае) объяснительный рисунок-почеркушку на блокнотном листике.

И наконец, пожалуйста, не забывайте вот что.

Играйте в тишине! Тишина создаёт атмосферу нуминозности и стимулирует креативность!

Устраивайте громкий шеринг-обсуждение не после всей игры, а после КАЖДОГО ВЫСТУПЛЕНИЯ каждого отдельного человека. Ведь все захотят разгадать вашу шараду – по горячим следам.

Читать еще:  Тренинговый центр вакансии

Узнать больше о психологических картах и приобрести их можно в нашем официальном интернет-магазине .

Елена Назаренко

© www.live-and-learn.ru — психологический портал центра «1000 идей»

Авторская разработка центра — методика работы с бессознательным с помощью психологических карт. Подробнее.

Тренинг с мячом

Мудрый и смешной Дзен

Медитация женская энергия

Безумная мудрость

Упражнение Знакомство по-новому

Как начать тренинг второго дня. Можно познакомится по-новому.

Тренер предлагает группе встряхнуться перед началом тренинга и по-новому познакомиться. Тренер бросает кому-нибудь из участников мячик и называет его характеристику (пусть это будет, например, только «прилагательные»(«красивый», «элегантный») и потом этот участник бросает мячик следующему участнику, называя его характеристику. И так участвуют все участники. Мяч бросают не по очереди, а хаотично.

Подсказка для тренера: (участники очень оживляются во время этого упражнения, начинают креативно мыслить, так как предмет один и тот же, а характеристики постоянно должны быть новые, это заставляет их быстрее мыслить и принимать новые решения, что поможет в дальнейшей работе на тренинге в течение дня)

————————
Музыка и христианские песни mp3. Скачать музыку и альбомы можно абсолютно бесплатно.

Очень интересные и красивые вещицы предлагает магазин подарков. Здесь можно найти сувенир и подарок на любой случай.

Упражнение Восточный базар

Упражнение «Восточный базар».

Цель: эмоциональный и физический «разогрев», знакомство и включение в ситуацию; упражнение позволяет подойти непосредственно к теме продаж. Хороший и применимый энерджайзер

Сейчас мы сделаем упражнение, которое позволит вам лучше узнать друг друга Упражнение называется «Восточный базар». Какие ассоциации у вас вызывает словосочетание «восточный базар»? (участники называют несколько ассоциаций) Замечательно! Так вот, примерно на такой базар мы сейчас с вами и попадем. Я прошу каждого взять лист бумаги и разорвать его на четыре (4) равные части, напишите на них свою фамилию и имя, и сложите их коробку (шляпу, любую емкость, где их можно было бы перемешать). Тренер перемешивает листочки внутри коробки и предлагает участникам взять оттуда четыре произвольных листочка. Когда листочки окажутся на руках у участников они увидят на них имена и фамилии других участников тренинга(возможно несколько будет и со своим именем и фамилией). Задача участников за минимум времени найти листочки со своим именем и фамилией. Можете действовать любыми способами, главное – в итоге заполучить свои четыре листка. На выполнение 5 минут. Есть какие-нибудь вопросы? Итак, начали.

Работа с вербальной атакой

Эти два упражнения позволят Вам продолжать общаться с клиентом. До тех пор пока он не придет в состояние, когда будет готов к диалогу. И затем начнет уже в более спокойном состояние высказывать возражения. И вы сможете вернуться к уже известному вам варианту работы с возражениями.

Упражнение. Работа с вербальной атакой. далее »

Игра Угадай эмоцию

Тренер: «Сейчас мы будем выполнять следующее упражнение: кто-то будет показывать всем своим видом желание вступить в контакт, т.е. пообщаться, кто-то будет показывать не желание общаться. Нужен ведущий, задача которого будет угадать, кто с ним хочет общаться, кто нет. Все остальные должны сидеть с нейтральным выражением лица. При угадывании, ведущий должен не только угадать, но и вступить в контакт. Просьба всем остальным не смотреть на тех людей, которых угадывают.»

Ведущий выходит за дверь или отворачивается. Тренер показывает тех людей, которые будут изображать желание и не желание общаться, при этом, проговаривая еще раз, что им надо делать.

При большой группе можно загадывать сразу несколько желающих и несколько нежелающих, и нескольких ведущих

Фруктовый салат

Форма знакомства с группой на тренинге больше подойдет для группы, участники которой уже знакомы между собой.

Тренер: «Моя профессия связана с работой с людьми. И то, что мне именно на этой работе нравится? – знакомства с новыми людьми. Поэтому уже с нетерпением жду знакомства с вами».

Упражнение «Фруктовый салат».

Каждый по очереди, протягивает руку соседу и называет свое имя, фрукт, с которым он себя ассоциирует и определение, почему именно так. Фрукты и причины не должны повторяться. Тренер показывает пример и подводит итог.

«У нас получился очень вкусный и красочный фруктовый салат. А сливками к этому салату будет наша совместная работа».

Знакомство: Верите ли вы?

Знакомство с группой. Пример упражнения, как можно начать тренинг и познакомиться с участниками, Эта игра хорошо подойдет для начала тренинга по работе с возражениями.

Пример: «Все ли друг друга знают? Предлагаю узнать имена друг друга и что-то новое о Ваших коллегах»

Сделать это можем с помощью упражнения «Верите ли вы , что»

Упражнение «Верите ли вы, что».

Цель: знакомство участников, снятие первого напряжения.

«Верите ли Вы, что…»

Каждому из участников тренер раздает по 3 карты. Задача участников придумать три факта из своей жизни таким образом, если у участника карты черного цвета, то факт неправдивый, а , если карта — красного цвета, то правдивый факт из жизни.

Первый участник начинает со слов: «Меня зовут …. Верите ли вы, что я не люблю шоколад?

Участники говорят свои мнения, верят они или нет этому факту.

Затем тот, кто представляется, говорит – правда это или нет. При этом, показывая, какого цвета у него карта. И так по 3 факта – в соответствии с цветом карт.

Затем также представляются все участники».

Дракон. Девочка. Самурай.

Игра энерджайзер очень увлекает своим процессом, необходимостью рассчитать логику команды-оппонента. Такая разминка хороша для поддержания групповой динамики, после больших перерывов, при этом лучше проводить энерджайзер в группе от 15-20 человек.

Инструкция. «Разделитесь на две команды и встаньте в две шеренги — одна команда напротив другой (участники делятся на две команды и выстраиваются в две шеренги).

Это упражнение-соревнование. Соревноваться будем командами. Играем до трех победных очков у какой-либо из команд.

Для проведения соревнования нам надо выучить три фигуры. Внимание, показываю (тренер последовательно показывает фигуры, а участники их повторяют, чтобы лучше запомнить).

Девочка: Тренер переминается с ноги на ногу, руки как будто бы держится за края воображаемой юбочки, проговаривая при этом характер­ный звук: «Ля-ля-ля-ля».

Дракон: Ноги на ширине плеч, руки подняты над головой, пальцы растопырены как когти. Характерный агрессивный звук: «А-А-А-А. ».

Самурай: Тренер встает в боевую стойку: одна нога выпадом вперед, одна рука также вперед, как будто бы самурай держит воображаемый меч и направляет его в противника. При этом характерный звук: «У-У-У-У. »)

Командам будет дано по 30 секунд, чтобы договориться, какую из трех фигур выбрать для показа. После этого я говорю: «Три-два-один!» И обе команды одновременно показывают ту фигуру, которую они выбрали. Ваши фигуры могут совпасть, а могут и не совпасть. Если совпали — в этом раунде ничья. Если не совпали, то действует правило: «Самурай убивает дракона: команда, показавшая самурая, зарабатывает победное очко. Дракон съедает девочку: команда, показавшая дракона, зарабаты­вает победное очко. Девочка соблазняет самурая: команда, показавшая! девочку, зарабатывает победное очко».

Внимание, игра! Сейчас у вас есть 30 секунд, чтобы договориться,: какую фигуру надо показать, чтобы заработать победное очко!».

Монтаж и проектирование канализации в Санкт-Петербурге. Обращайтесь к профессионалам — получайте гарантированное качество и результат.

Тренинг с мячом

У каждого тренера в арсенале должен быть целый набор простых и эффективных разминок для знакомства, активизации внимания и повышения активности участников. Разминки для тренинга придают динамичность процессу и делают обучение по настоящему увлекательным.

Разминки для тренинга на знакомство

Данные упражнения ускоряют процесс формирования доверия участников друг к другу, создают дружественную атмосферу общения и способствуют активизации участников.

  1. «Расскажи обо мне». Разделите участников на пары. В течение 5 минут они должны обсудить следующие вопросы:
  • Что я ожидаю от тренинга?
  • Моя самая сильная сторона – это…
  • Лучше всего я делаю (у меня получается)…
  • Что я бы хотел в себе улучшить?
  • Что объединяет меня с партнером по разминке?

После обсуждения каждый участник рассказывает о своем партнере то, что ему удалось узнать из беседы. Уточняем у того, о ком рассказывали точность информации, все ли было верно передано.

  1. «Моя мама говорит, что я»

Суть разминки проста: каждый участник рассказывает о себе от лица другого человека. Эт может быть любой родственник, знакомый, коллега, руководитель и т.д.

  1. «Никто не знает, что я»

Участники продолжают две фраза «многие знают, что я …» и «никто не знает, что я». Данная разминка позволяет узнать с другой стороны уже знакомых коллег и позволяет раскрыться участникам более полно.

Разминки для тренинга на внимание

Такие разминки часто называют «разминки после обеда». Цель данных упражнений – повысить концентрацию внимания участников, вернуть их в собранное рабочее состояние.

Участники по кругу считают вслух, начиная с одного. Те, кому попадаются числа, содержащие 3 (3,23,30 и др.), а также кратные трем (6,9,12 и др.) должен молча хлопнуть в ладоши. Тот, кто ошибается, выбывает из круга. Игра продожается до тех пор, пока участники не дойдут до 33, или пока не останется победитель.

Разделите участников на 2-3 команды ( в зависимости от размера группы). В течение 30 секунд каждой команде необходимо найти и запомнить как можно больше предметов в комнате на букву «С». По истечении 30 секунд от каждая команда по очереди озвучивает свой предмет. Побеждает та команда, которая запомнила больше предметов.

Варианты разминки «Красный предмет», «Светлый предмет»

Участники встают в круг. Первый участник кидает мяч любому другому и называет число от 1 до 20. Тот, кто поймал мяч должен тут же назвать число на 1 больше. Затем он кидает мяч и произносит свое число от 1 до 20. Суть в том, что участнику запрещено в качестве «своего числа» выбирать то, которое на 1 больше того, которое он назвал, поймав мяч. Пример «5 – кидает мяч. 6 – ловит мяч второй. 11 – кидает мяч третьему. Третий ловит и называет 12».

Читать еще:  Задачи психологических тренингов

Сначала участникам тяжело на автомате не называть число на 1 больше предыдущего. Упражнение позволяет формировать навыки сохранения сосредоточенности при интенсивной деятельности.

Разминки — ледоколы

Данные разминки схожи с разминками на знакомство, однако они применяют в течение всего тренинга для того, чтобы поднять активность участников и активизировать их для совместной работы.

Тренер пускает по кругу салфетки и просит взять «сколько нужно» каждому. После он просит каждого участника рассказать о себе столько фактов, сколько салфеток у него в руках. Факты должны иметь непосредственное отношение к теме тренинга (например: мои способы выполнить план продаж)

Тренер просит рассчитаться на «яблоко», «апельсин» и «персик». Далее, когда он называет слово «яблоки» — все «яблоки» встают и меняются местами, тоже самое «апельсинами» и «персиками». Когда тренер говорит «фруктовый салат», все встают и меняются местами. После этого участники остаются сидеть на новых местах.

Участники делятся на пары и составляют список из 5 общих качеств (черты характера, факты из жизни, опыт работы). После каждый ищет себе новую пару. Тот, кто быстрее всего найдет общие черты с 5 участниками получает приз.

Вы можете выбрать те разминки для тренинга, которые лучше всего подойдут вашим тренингам и проводимым темам. В любом случае, не стоит игнорировать проведение разминок, так как они отвечают за динамику работу, вовлеченность и внимание участников.

35 супер-эффективных упражнений для тренировки с фитболом

Что же такое фитбол? Эти большие упругие мячи, предназначенные как для домашних тренировок, так и для занятий в тренажерном зале.

Нестабильная поверхность мяча для упражнений заставляет ваше тело задействовать больше мышц, чтобы подержать стабильность тела и контролировать работу вестибулярного аппарата.

Проще говоря, в тренировках с мячом используется больше мышц, чем в обычных упражнениях.

Упражнения с фитболом также отлично подготовят ваше тело к пляжному сезону и улучшат координацию и осанку.

Преимущества тренировок с мячом:

  • Выносливость
  • Поддержание баланса
  • Сила
  • Координация
  • Гибкость

У многих людей есть неправильное представление о тренировках с мячом — они думают, что для занятий на фитболе есть какие-то специальные причудливые упражнения, но это миф.

На самом деле классические повседневные упражнения, которые вы уже выполняете в тренировках — это именно то, что вам нужно.

Если вы занимаетесь базовыми упражнениями (такими как отжимания, приседания и планки) на неустойчивой поверхности мячика, то мышцы получат больше отдачи и эффективность тренировки увеличится.

И если вы думаете, что фитболы предназначены только для опытных спортсменов, то это тоже миф. Они даже иногда используются для реабилитации людей, так что любой человек может включить их в свои схемы.

Фактически, «тренировки с мячом» отлично подходят для восстановления фигуры после травм, потому что они могут уменьшить напряжение в мышцах и позвоночнике во время определенных движений.

35 лучших упражнений с фитболом

Эти упражнения — просто отличный способ развить силу всего тела, так как для поддержания баланса напряжение увеличивается в 3-4 раза. Это действительно тренировка для всего тела, не меньше.

Идеальный размер мяча

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировочной программы с фитболом, вам необходимо убедиться, что вы выбрали правильный мяч для упражнений. Далее в статье мы расскажем, какой мяч и для кого подходит.

Как и в случае с другими тренировками, повторения и подходы играют большую роль в достижении ваших целей в фитнесе. И, как правило, чтобы правильно усвоить технику, нужно немного побыть занудой и поучить теорию об упражнениях.

Постер с упражнениями содержит 35 лучших упражнений, которые вы можете выполнять на мяче. Это обеспечит вам варианты тренировок на всю жизнь. Просто повесьте плакат с упражнениями в ​​своем тренажерном зале и используйте его в качестве руководства для тренировки, чтобы увеличить вариативность упражнений.

Тренировка на мяче для начинающих: баланс, сила, координация

Возможно, мы не слишком много думаем о чувстве равновесия и стабильности, но эти элементы очень важны для всего, что мы делаем: от повседневных обязанностей до занятий спортом.

Подумайте: каждый сустав состоит из связок и сухожилий, соединенных со всеми мышцами, которые поддерживают ваше тело в правильном вертикальном положении. Чем больше вы сможете укрепить соединительную ткань и стабилизирующие мышцы, тем лучше всему вашему телу, независимо от того, чем вы занимаетесь.

Самое замечательное в тренировках на баланс и стабильность — вам не нужно выполнять сложные или интенсивные упражнения. Фактически, один простой инструмент, шар для упражнений, может помочь вам поработать над всем этим с помощью множества простых, легко выполняемых упражнений.

Следующие упражнения позволяют вам проработать все участки тела, но к тому же они идеально подходят для новичков из-за своей универсальности. Если вы никогда раньше не использовали гимнастический мяч, попробуйте сесть рядом со стеной или, если нужно, держитесь за стул. А уже затем продолжайте выполнять упражнения без всяких опор.

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо травмы или заболевания.

Мяч для упражнений.

Как правильно тренироваться:

  • Используйте первое упражнение, чтобы разогреть тело и подготовить его к упражнениям.
  • Выполняйте каждое упражнение до 3 подходов. Если вы новичок, начните с 1 подхода и постепенно увеличивайте количество с течением времени.
  • Держитесь за стену для равновесия, если вам нужно, и используйте липкий коврик или обувь с хорошим сцеплением, чтобы избежать скольжения.
  • Пропускайте любые упражнения, вызывающие боль или дискомфорт.

Круговые движения на фитболе

Это идеальное упражнение, чтобы расслабиться и привыкнуть сидеть на шаре. Делайте круги маленькими или большими, тут все зависит от ваших предпочтений. Разогревшись, вы можете углублять каждый круг.

  • Сядьте на мяч и поместите руки за голову (элемент, усложняющий упражнение), на шар или держитесь за стену, если вам нужно больше устойчивости.
  • Медленно начните движение бедрами по кругу вправо, слегка изгибаясь, когда таз отводится назад.
  • Напрягайте пресс во время движения вперед.
  • Повторите 20 кругов вправо, затем влево.

Марш на фитболе

Такое упражнение — это отличный способ потренировать равновесие, оторвав одну ногу от пола и заставив стоящую ногу сохранить устойчивость. Здесь тоже можно держаться за стену, если вам нужно.

  • Сядьте на мяч, выпрямив позвоночник и напрягая пресс.
  • Поместите руки за голову (элемент, усложняющий упражнение) или держите их на шаре и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли.
  • Опустите ногу и поднимите левую на это же расстояние.
  • Продолжайте, чередуя подъем правой и левой ног.
  • Когда вы освоитесь, поднимайте ноги выше и ускоряйте темп.
  • Вы также можете добавить прыжки на мяче, если чувствуете себя комфортно.
  • Повторяйте в течение 1-2 минут.

Как правильно подобрать мяч для упражнений?

Что такое фитбол?

Это легкий пластиковый виниловый шар, наполненный воздухом. Материал, из которого он изготавливается, является эластичным и взрывостойким.

Он часто используется в упражнениях для растяжки и гибкости, стабильности и сопротивления, а также в йоге. Это оборудование отлично подходит для любых тренировок дома или в тренажерном зале.

Преимущества мяча для упражнений

Есть более важные причины для покупки гимнастического мяча, чем просто добавление дополнительных тренировочных возможностей в домашних условиях и ускорение процесса похудения.

Впрочем, только одно это может оправдать приобретение этого недорогого тренажера.

Истинная выгода фитбола: есть такие результаты, которые вы не сможете достичь без него.

1. Дополнительное вовлечение мышц

Ваше тело реагирует на нестабильность, которая образуется из-за мяча, и чтобы оставаться в балансе задействует гораздо больше мышц.

Вы не можете получить такую же реакцию тела, работая на плоской поверхности или на скамейке.

Отжимания на фитболе являются отличным примером. Добавив шар для упражнений к отжиманиям, вы сможете активировать до 15 дополнительных мышц.

2. Более широкий диапазон движений

Хотя гимнастический мяч — это не единственный инструмент для увеличения диапазона движений, они, безусловно, помогают.

В отличие от выполнения скручиваний на полу, скручивания на мяче для упражнений позволяют расширять диапазон движений и даже заставляют мышцы живота еще больше работать, реагируя на прогибы мяча.

Это, конечно, добавляет нагрузку на мышцы, а, следовательно, вы видите более быстрые результаты.

3. Развитие основной силы

Упражнения на шаре позволяют нацеливаться на труднодоступные основные (стабилизирующие) мышцы.

Работа стабилизирующих мышц важна не для придания формы, а для общего физического самочувствия, поскольку они поддерживают вашу поясницу и помогают в повседневных движениях.

Просто сидя на мяче, вы уже можете задействовать мышцы-стабилизаторы и снизить риск травм от повседневной деятельности, устранить боли в спине и улучшить осанку.

4. Силовая тренировка

Вы также можете использовать мяч для замены скамьи в тренировках с силовыми упражнениями, такими как жим от груди, армейский жим, и даже для некоторых упражнений на руки.

Просто лягте на мяч так, чтобы он поддерживал верхнюю часть спины и голову, и работайте над грудью и руками, стабилизируя неподдерживаемые мышцы кора с помощью мышц живота, ягодиц и ног.

Использование мяча в качестве замены скамьи превращает эти упражнения для верхней части тела в тренировки всего тела.

Выбор упражнений, которые вы можете выполнять с мячом, практически бесконечен.

Чтобы дать вам представление о том, какие упражнения вы можете выполнять с мячом, мы разработали несколько тренировок с фитболом для всего тела.

Поэтому возьмите шар и попробуйте движения, похожие сгибание ног лежа на тренажере, чтобы тонизировать мышцы ягодиц и выполняйте планки на мяче, чтобы проработать мышцы кора.

Как подобрать «идеальный фитбол»?

Размеры шаров варьируются в пределах 10 см.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector